Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Раз, два, три, четыре, пять, я иду считать. А считать мы будем калории (сокращенно – ккал). Если конкретно, то суточную норму калорийности потребляемых продуктов и их количество, необходимое для похудения. Сколько их нужно для «безопасного» удовлетворения суточной потребности? Как посчитать съеденные калории? Разбираемся. Раз, два, три, четыре, пять, я иду считать. А считать мы вместе с МирСоветов будем сегодня калории (сокращенно – ккал). А если конкретно, то суточную норму калорийности потребляемых продуктов и их количество, необходимое для похудения.

Простая «калорийная» арифметика

Представим на минуточку наш семейный бюджет: статья доходы и расходы. Доходы – это сколько денег прибывает к нам из разных источников, расходы – это сколько мы тратим. Если проанализировать, сколько мы получили и сколько потратили, то получим: ноль, если потратили все денежные поступления; плюс или запас, если жили экономно, и потратили не все деньги; минус или долг, если потратили больше, чем получили. Такая же ситуация и с калориями:

мы не поправимся и не похудеем, если все полученные калории потратим;
мы поправимся, если потратим калорий меньше, чем получили, то есть запас – это наш лишний вес. Тут у каждого свои радости, у кого живот растет, у кого ноги, у кого ягодицы;
мы похудеем, если потратим больше калорий, чем получили, такой вот своеобразный долг.

И если в случае с деньгами, сэкономленные средства – это здорово и говорит о том, что вы хорошая хозяйка. То в случае с калориями, это говорит о том, что в перспективе мы незаметно можем стать пышками, а оно нам надо?
Как же правильно выстроить свой рацион, чтобы ведя привычный образ жизни, худеть. Как посчитать съеденные калории? Сколько их нужно для «безопасного» удовлетворения суточной потребности? Разбираемся.

Несложная калькуляция

Итак, если ваша цель – похудение, для расчета необходимых в сутки калорий применим специальную формулу.
Вариант № 1 (точный расчет с учетом роста и возраста). Кол-во необходимых калорий за день = (9,99 х масса тела(кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст (годы) – 161
Расчет провести несложно.
Пример расчета:
9,99 х 64(вес, кг) + 6,25 х 172(рост, см) – 4,92 х 30(возраст, года) – 161 = 1405,76 ккал
Если аптечная точность для вас не главное, используйте более легкий способ расчета.
Вариант №2 (примерный расчет):

25 калорий на 1 кг веса – если вы хотите похудеть;
30 калорий на 1 кг веса – если хотите поддержать вес на том же уровне, как и сейчас;
свыше 30 калорий – вы будете неуклонно набирать вес

Пример расчета:
Кол-во необходимых калорий за день: 25 х 64 кг = 1600 ккал
Таким образом, из приведенных выше вариантов расчета видно, что для женщины 30 лет при росте 172 см и весе 64 кг, цель которой похудеть и которая ведет сидячий (как большинство офисных сотрудников) образ жизни, количество калорий, съедаемых с пищей, должен колебаться в пределах 1400-1600 ккал.
Здесь необходимо вспомнить, о метаболизме или обмене веществ. У каждого человека он разный и зависит от таких основных факторов, как:

возраст – чем старше человек, тем у него медленней обмен веществ, тем меньшее количество потребляемых в сутки калорий ему нужно;
мышечная масса – если вы занимаетесь спортом, то у вас есть в наличии мышечная масса. А мышечная масса сжигает полученные калории быстрее, чем жировая;
генетическая наследственность – тут кому-то повезло: ест, что душе угодно и не поправляется, а кому-то нет. Что поделать, родителей не выбирают.

Еще несколько правил

Перед тем, как рассчитать для себя суточную норму необходимого количества калорий для похудения, сделайте следующее. Сначала посчитайте, сколько вы «съедаете» калорий в среднем за день, только не делайте поблажек в виде не засчитанной конфетки. Так вот, если между цифрой, которая получилась в реальности, и цифрой, которая нужна для похудения более 1000 калорий, не снижайте резко количество потребляемых калорий, делайте это постепенно, уменьшая их число на 200 калорий еженедельно. Так организму будет легче адаптироваться.
В случае внезапного сокращения количества калорий вес уменьшится, но быстро потерянные килограммы также быстро и вернутся. Наш девиз: сокращаем количество калорий медленно, но упорно.
Онлайн считалок, которые помогут вам правильно посчитать калории в интернете великое множество, также вы можете распечатать себе таблицы калорийности продуктов и повесить их на холодильник. Просто в конце каждого дня считайте, сколько калорий вы съели и за счет каких продуктов вышли за допустимые границы. В дальнейшем это поможет вам корректировать свой рацион в сторону замещения высококалорийных продуктов менее калорийными.
На надо себя терзать различными диетами, что-то себе запрещать, мучиться и кушать нелюбимые продукты. Грамотно организованный рацион питания с подсчетом калорий позволяет регулярно употреблять различные вкусняшки.
И нельзя себе ничего запрещать, это вредно для организма. Хочется вам мороженное – купите и съешьте, но только перед этим посмотрите информацию о количестве калорий.

Маленькие секреты от МирСоветов

Не пейте калории. Исключите жидкие калории, которые содержатся в сладких газированных напитках, алкоголе – пейте чай и воду. Чистая вода – это волшебный напиток, она выводит токсины из организма, делает нашу кожу упругой и главное не содержит калорий. А выпитый за полчаса до еды стакан воды уменьшит ваш аппетит.
Читайте этикетки на продуктах. На всех упакованных продуктах имеется информация о количестве калорий в 100 граммах продукта. Изучайте, вы удивитесь, узнав, что например, в 100 г ряженки 85 ккал, а в 100 г кефира – всего 40.
Используйте кухонные весы, так вы точнее сможете подсчитать калорийность и избежать переедания.
Составляйте меню заранее. Не идите на поводу у своих желаний, начиная день со слов: «А чего бы мне хотелось съесть?».

В заключении, поговорим о расходах полученной энергии, то есть о том, куда тратятся полученные за сутки калории. Конечно, значительная их часть идет на поддержание жизнедеятельности нашего организма, но это в случае если мы не перебираем количество калорий. А если случайно превысили, то сжечь их нам помогут физические упражнения.
Например, если вы в течение 30 минут бегаете трусцой или плаваете, вы потратите около 200 калорий. А теперь внимание, в плитке молочного шоколада содержится примерно 550 калорий. После того как вы узнаете, как тяжело уходят лишние калории, вы задумаетесь, поднося ко рту лишнюю конфетку или печенье.
Помните, подсчет калорий – долгосрочный проект, можно сказать, образ жизни. Следуя рассчитанному количеству калорий для похудения, вы научитесь рационально организовывать свое питание, станете стройной и красивой.

Отзывы и комментарии